Nutrition – Strong, Simple and Sustainable

Many people have asked me what I eat and drink to give me energy for my competitive sport, powerlifting, while leading a busy life.

Over time, through trial and error, experimenting with different foods I learned that there are three principles that work for me. Nutrition for me has to make me strong, give me energy, be simple to prepare and the overall diet plan has to be sustainable.

Strong

When I started experimenting with my diet I used to call good nutrition “strong food”. That was before I heard the term “clean food.” But strong food means more to me, it is food that gives me energy for my sport and busy life. It does not make me feel sluggish and tired. I now see food as nutrition, as fuel for the day, helping me to stay strong and healthy.

Simple

Once I get the so-called “macros” right i.e. protein, fats, carbohydrates and making sure the food is varied so all necessary minerals and vitamins are covered I don’t worry about a detailed nutrition plan.

I am getting protein from natural sources, for example from dairy, such as kefir, buttermilk, yogurt, cottage and other cheese, and from eggs, chicken, turkey, beef or fish.

I don’t worry about the fat intake too much as I guess there is enough there in combination with the protein.

Changing my carbohydrate intake was the hardest. As I ate more protein and fat since taking up powerlifting, I had to limit my overall calorie intake from carbohydrates,  so I would no put on weight and stay within my competition weight category.

Carbohydrates can come from three key sources, sugar, starch and fibre. As sugars have a higher calorie density, I switched to more complex carbohydrates, starches and fibres,  for example vegetables, nuts, grains and legumes.  Nuts and legumes in particular have the added benefit of being  a good source of protein.

I now eat lots of vegetables, leafy greens, such as spinach, kale and cabbage, and other vegetables such as broccoli, cauliflower,  peppers, beetroot, sauerkraut and asparagus.

Sustainable  ­

Sustainable means for me that I can stick to a diet for a long time – for life!  The food I eat needs to be easy and quick to prepare and available everywhere I might travel. For example, eggs, natural yogurt and cottage cheese are available in all countries I travel to, and so is spinach, peppers and most other vegetables.

Of course there is temptation to eat sweets. My weakness are chocolate and ice cream. So I usually eat chocolate during competitions, as a quick source of energy.  I stick to good quality chocolate though, ice cream and other treats, and thoroughly and consciously enjoy them!

The greatest achievement – choosing training over couch and TV! *** Der größte Erfolg, die Entscheidung für Training, gegen Couch und Fernsehen!

 

Yesterday I was asked if I am still doing the bodybuilding. I quickly corrected the person that I am not doing bodybuilding, but powerlifting. I am training for strength, not physique, even though there are similarities in the training  method. And yes, I am still powerlifting, even though I have already won many trophies and medals, broke many records.

So, what keeps me motivated? Why am I not resting on my laurels and enjoy looking back on my achievements?

After a week’s rest while on holidays I found it hard to get back to the gym. But I went and  was immediately rewarded by the great atmosphere,  support from the other powerlifters, and most of all, the feeling of having achieved something:

Choosing training over sitting on the couch and watching TV!

Every time I choose something that helps me to be successful in powerlifting – be it going training or making healthy food choices – is an achievement and  these (daily) achievements keep me motivated, not past successes.

Gestern wurde ich gefragt ob ich noch Bodybuilding mache. Ich korrigierte schnell die Person, daß ich nicht Bodybuilding, aber Powerlifting mache. Ich trainiere für Kraft, nicht für Körperbau, auch wenn es bei der Trainingsmethode Ähnlichkeiten gibt. Und ja, ich bin immer noch im Powerlifting, obwohl ich schon viele Pokale und Medaillen gewonnen, viele Rekorde gebrochen habe.

Also, was hält mich motiviert? Warum ruhe ich mich nicht auf meinen Lorbeeren aus und genieße es, auf meine Leistungen zurückzublicken?

Nach einer Woche Ferien fiel es mir schwer ins Fitnessstudio zurückzugehen. Aber ich ging und wurde sofort belohnt von der großartigen Atmosphäre, der Unterstützung durch die anderen Powerlifter und vor allem dem Gefühl, etwas erreicht zu haben:

Die Entscheidung für Training über das Sitzen auf der Couch und Fernsehen!

Also, jedes Mal, wenn ich eine Entscheidung treffe, die mir hilft, im Powerlifting erfolgreich zu sein – sei es für Training oder eine gesunde Ernährung, ist ein Erfolg und dieser (tägliche) Erfolg hält mich motiviert, nicht in was ich in der Vergangenheit erreicht habe.

Ski Break in Austria – Skiurlaub in Österreich

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It took me seven years to complete my PhD dissertation (part-time). After finally submitting the document last week, including the changes requested by the two examiners, I took my family on a ski trip. I thought we all had deserved a break and spend some fun time together.  Initially it was strange for me, not getting up at five in the morning and work on the PhD.  But the beautiful nature in Austria, the ski fun,  the good food and above all, great company, makes  it easy to relax, as the picture shows.

Nach sieben Jahren reichte ich letzte Woche endlich meine Doktorarbeit ein, einschließlich der von den beiden Prüfern geforderten Änderungen. Jetzt sind meine Familie und ich im Skiurlaub. Ich dachte, wir hätten alle eine Pause verdient um einige schöne Stunden miteinander zu verbringen. Anfangs war es seltsam für mich, nicht um fünf Uhr morgens aufzustehen und an der Doktorarbeit zu arbeiten. Aber die schöne Natur in Österreich, der Skispaß, das gute Essen und vor allem die tolle Gesellschaft machen es einfach, sich zu entspannen, wie das Bild zeigt.

Sunrise in Gettorf, Germany – Sonnenaufgang in Gettorf

Here is a lovely picture, just sent from my brother Sven in Germany. It was taken in Gettorf, Northern Germany. All I want to say is a sunrise can be beautiful everywhere, it just has to be noticed!

Hier ist ein hübsches Bild von meinem Bruder Sven in Deutschland. Es wurde in Gettorf, Norddeutschland aufgenommen. Alles was ich hierzu sagen will ist, dass ein Sonnenaufgang überall schön sein kann, er muss nur bemerkt werden!

 

 

This Morning in Dublin – Heute Morgen in Dublin

20180209_085400After receiving so many positive comments about my Malahide sunrise blog I thought I’ll post a picture on a Dublin sunrise. I took the first picture this morning,  crossing the River Liffey on the Talbot Memorial Bridge. The second picture I took in my place of work and study, Trinity College.

Nachdem ich so viele positive Kommentare über meinen Malahide-Sonnenaufgang-Blog erhalten hatte, dachte ich, ich werde ein paar Fotos von einem Sonnenaufgang in Dublin zeigen. Das erste Foto habe ich heute Morgen aufgenommen, als  ich die Liffey auf der Talbot Memorial Bridge überquerte. Das zweite Bild, machte ich an meinem Arbeits- und Studierplatz,  Trinity College.

This Morning in Malahide – Heute Morgen in Malahide

It was a cold but beautiful morning in Malahide, so I thought I’ll go for a walk and watch  the sunrise at 8.06h. Wednesdays are my study days, so I did not have to catch a train to work.mWell, it was worth it – as the pictures show.

Es war ein kalter, aber schöner Morgen in Malahide, also dachte ich, ich gehe spazieren und beobachte den Sonnenaufgang um 8.06 Uhr. Mittwochs sind meine Studientage, also musste ich nicht mit dem Zug zur Arbeit fahren. Nun, es hat sich gelohnt – wie die Bilder zeigen.

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